4. ZUPPA CREMA DI CAVOLFIORI E CAROTE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Quindi, per ottenere il maggior numero di sostanze nutritive, cuocili in un grasso sano come l’olio d’oliva.
POMODORI E AVOCADOS
I pomodori sono ricchi di carotenoidi tra cui alfa-carotene e luteina, due potenti antiossidanti che combattono le malattie. In uno studio che ha esaminato la combinazione di insalata (un’altra fonte di luteina e alfa-carotene) insieme a olio di colza, olio di soia o burro, l’utilizzo di quantità maggiori di grasso ha aiutato le persone ad assorbire meglio questi composti e l’utilizzo di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) ulteriormente potenziato quell’effetto. L’avocado è una buona fonte di questi MUFA, dandoti un ulteriore motivo per aggiungere qualche fetta di pomodoro sopra il tuo toast all’avocado.
CURCUMA E PEPE NERO
La curcuma ha la reputazione di essere un superalimento grazie alla sua curcumina, che aiuta a combattere le infiammazioni e favorisce la perdita di peso. La ricerca mostra che un composto presente nel pepe nero, chiamato piperina, aumenta l’assorbimento della curcumina. « Ovunque vada la curcuma, dovrebbe farlo anche il pepe nero », afferma Michalczyk. « Aggiungi questi due ingredienti a condimenti, condimenti, zuppe e persino latte », dice.
CIOCCOLATO FONDENTE E FRAGOLE
Le fragole ricoperte di cioccolato possono essere una cosa romantica, ma il duo ha benefici per la salute nascosti. Il consumo di un’oncia di cioccolato fondente al 70% fornisce circa 3 mg di ferro. Tuttavia, il ferro proveniente da fonti vegetali non viene assorbito facilmente rispetto al ferro proveniente dagli alimenti animali. Il trucco: abbinarlo alla vitamina C. E solo una fragola fornisce 10 mg di C, o l’11% del tuo fabbisogno giornaliero. Parliamo di un dolce perfetto.
Scopri centinaia di ricette salutari, da quelle ad alto contenuto proteico a quelle a basso contenuto di carboidrati, tramite « Scopri ricette » nell’app MyFitnessPal.
Le proteine sono un componente essenziale di ogni singola cellula del nostro corpo: svolgono un ruolo enorme in tutto, dalla crescita e riparazione dei tessuti alla sintesi del DNA, al trasporto cellulare, alla costruzione di anticorpi, alla costruzione dei muscoli e altro ancora. La quantità esatta di proteine di cui abbiamo bisogno e la quantità assorbita dal nostro corpo varia a seconda di fattori quali età, composizione corporea, sesso, salute e livello di attività.
ESISTE UNA COSA COME LE TROPPE PROTEINE?
Lo sappiamo: ci può essere troppo di una cosa buona, e di più non è sempre meglio. Una volta che i nostri tessuti assorbono tutti gli amminoacidi di cui hanno bisogno, non possono usare l’eccesso. A differenza dei carboidrati, che vengono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nelle cellule muscolari per un uso successivo, le proteine non hanno una propria unità di immagazzinamento personale; le proteine in eccesso vengono immagazzinate sotto forma di grasso, mentre gli amminoacidi in eccesso vengono eliminati e gettati nel water.
QUANTO PUOI MIrare IN UN GIORNO?
Secondo il National Institutes of Health, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per l’assunzione di proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o 0,36 grammi per chilo di peso corporeo), tuttavia, notano anche che una dieta sana può consistere in 10-35% di proteine.
Qualcuno impegnato in molto esercizio fisico o sollevamento pesi pesante richiede più proteine di un adolescente che non si allena. Ecco perché è utile utilizzare un’app come MyFitnessPal, in cui puoi inserire le tue informazioni sanitarie e ricevere una raccomandazione personalizzata o parlare con un dietologo registrato se non sei sicuro.
PERCHÉ DOVRESTI DIFFONDERE IL TUO ASSUNTO DI PROTEINE
Secondo la scienza, assorbiamo 25-35 grammi di proteine per pasto. Pertanto, è più vantaggioso distribuire il nostro apporto proteico durante il giorno piuttosto che cercare di consumarne la maggioranza in un pasto.
Ecco un paio di pasti campione che includono fino a 35 grammi di proteine:
COLAZIONE
1 tazza (150 g) di yogurt greco con 2 cucchiai di burro di mandorle (23 g di proteine)Burritos da colazione con proteine (27 g di proteine)1 tazza (150 g) di ricotta con 1/2 tazza (75 g) di mirtilli (26 g di proteine)Uova strapazzate al salmone affumicato (24 g di proteine)
IL PRANZO
Deli Box (27 g di proteine)Insalata greca con 120 g di pollo alla griglia (31 g di proteine)Involtini di lattuga all’uovo e avocado (25 g di proteine)Insalata di pollo con impacco integrale (25 g di proteine)
CENA
Hamburger di pollo piccante con patate fritte (35 g di proteine)Mac and Cheese con pollo e cavolo riccio (30 g di proteine)Burrito di gamberi (34 g di proteine)
IL TEMPO DEI NUTRIENTI È IMPORTANTE?
Per la maggior parte, la distribuzione delle proteine in modo un po’ uniforme tra i pasti e gli spuntini assicura che il corpo abbia accesso agli amminoacidi appropriati necessari per prestazioni ed esercizio ottimali, nonché per la costruzione e il recupero muscolare.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, le proteine sono molto importanti per regolare i livelli di zucchero nel sangue e mantenerti sazi. Potrebbe anche essere utile mangiare di più al mattino (35 g) per controllare meglio l’appetito durante la giornata.
Se sei un atleta o un atleta pesante, l’International Society of Sports Nutrition consiglia di mangiare proteine di alta qualità entro tre ore dall’allenamento per aumentare la crescita e la sintesi muscolare.
LA LINEA DI FONDO
Indipendentemente dal tuo obiettivo o stile di vita, opta per proteine di qualità e integrali da una varietà di fonti tra cui uova, frutti di mare e proteine vegetali (come noci, legumi e semi) oltre a carni magre come pollo e tacchino.
L’estate è sinonimo di gelato, ma è anche il momento perfetto per sfruttare la frutta ricca di antiossidanti. Lo zucchero naturale che si trova nella frutta è combinato con vitamine, minerali e fibre, rendendoli una scelta più nutriente rispetto allo zucchero raffinato che si trova nella maggior parte dei dessert confezionati.
Questi gustosi dessert estivi contengono frutta fresca (e un’opzione divertente per gli amanti del cioccolato), tutti con meno di 15 grammi di zucchero e 200 calorie per porzione.
Scopri e registra queste ricette e altro ancora nell’app MyFitnessPal!
Seguire una dieta ricca di fibre aiuta con la perdita di peso, la salute del cuore e la protezione dalle malattie. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è 25-35 grammi e le migliori fonti includono cibi integrali come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. Questi pranzi ricchi di fibre contengono almeno 7 grammi di fibre per porzione e meno di 350 calorie.
1. TOAST ALLA CONFETTURA DI FRAGOLE E CHIA E BURRO DI ANACARDI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 342; Grassi totali: 20 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 10g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 250mg; Carboidrati: 37 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 17 g; Proteine: 8g
2. COPPA DI VERDURE CON FARRO E UOVA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 298; Grassi totali: 1 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 446mg; Carboidrati: 58 mg; Fibra alimentare: 10 g; Zucchero: 10 g; Proteine: 15g
3. ENCHILADAS DI POLLO E FAGIOLI NERI RICCO DI FIBRE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 309; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 69mg; Sodio: 337mg; Carboidrati: 34 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 7g; Proteine: 27g
4. ZUPPA CREMA DI CAVOLFIORI E CAROTE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 263; Grassi totali: 15 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 9g; Colesterolo: 7mg; Sodio: 238 mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 12 g; Proteine: 11g
5. ORZO E VERDURE PROVENZALI IN VINAIGRETTE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 284; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 5mg; Sodio: 387 mg; Carboidrati: 43 g; Fibra alimentare: 10 g; Zucchero: 6g; Proteine: 11g
6. ZUPPA DI LENTICCHIE E MISO CON NORI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 217; Grassi totali: 1 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 363mg; Carboidrati: 39 g; Fibra alimentare: 8g; Zucchero: 5g; Proteine: 14g
7. SANO MU SHU TOFU | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 246; Grassi https://harmoniqhealth.com/it/slim4vit-naturale/ totali: 11 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 93mg; Sodio: 550mg; Carboidrati: 29 g; Fibra alimentare: 7g; Proteine: 12g
8. SPAGHETTI DI SPAGHETTI CACIO E PEPE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 288; Grassi totali: 17 g; Grassi Saturi: 9g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 34mg; Sodio: 642 mg; Carboidrati: 26 g; Fibra alimentare: 10 g; Zucchero: 14 g; Proteine: 15g
9. POMODORO & ZUPPA DI LENTICCHIE | AMORE & ZEST
Nutrizione (per porzione): calorie: 235; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 0g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 256 mg; Carboidrati: 38 g; Fibra alimentare: 14g; Zucchero: 10 g; Proteine: 12g
10. CIOTOLA DI « RISO » DI CAVOLFIORE FRITTO IN SOFFIETTO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 277; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 212 mg; Sodio: 523 mg; Carboidrati: 33g; Fibra alimentare: 10 g; Zucchero: 7g; Proteine: 14g
11. TABOULI DI BROCCOLI QUINOA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 195; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 62mg; Carboidrati: 28 g; Fibra alimentare: 8g; Zucchero: 1 g; Proteine: 9g
12. PASTA DI LENTICCHIE ALLA BOLOGNESE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 337; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 484mg; Carboidrati: 68 g; Fibra alimentare: 15g; Zucchero: 8g; Proteine: 13g
Gli arbusti sono aceti da bere infusi di frutta, erbe e spezie che possono aggiungere una dose di sapore all’acqua frizzante o ai cocktail e possono aiutare la digestione. Dolcificato con miele al posto del più tradizionale zucchero, questo arbusto dolce e aspro ha il sapore di un rinfrescante sorso d’autunno in un bicchiere.
Tempo attivo: 10 minuti Tempo totale: 2-3 giorni
Stampa
Mocktail di arbusto di mele speziato
ingredienti
1 libbra (454 g) di mele Fuji o Honeycrisp (circa 2 mele grandi)3/4 di tazza (158 ml) di aceto di mele2 cucchiai di zenzero fresco, tritato1 arancia2/3 tazza (177 ml) di miele3 bastoncini di cannella2 chiodi di garofano
Indicazioni
Affettate sottilmente le mele ed eliminate il torsolo. Metti le mele in una ciotola grande e non reattiva. Aggiungere l’aceto e lo zenzero. Usando un pelapatate affilato, sbucciare lunghe strisce di scorza dall’arancia (senza la parte bianca sottostante) e aggiungerle alla ciotola, riservando l’arancia per un altro uso. Schiacciare leggermente gli ingredienti usando un pestello da cocktail o uno schiacciapatate.
In una piccola casseruola, unisci 1 tazza (237 ml) di acqua con il miele, i bastoncini di cannella e i chiodi di garofano. Portare a bollore, mescolando di tanto in tanto. Versare sopra il composto di mele nella ciotola. Lascia raffreddare a temperatura ambiente. Coprire bene e conservare in frigorifero per 2-3 giorni.
Filtrare i solidi e versare il liquido in una bottiglia di vetro da 24 once o in un barattolo di vetro. Conservare in frigorifero a tempo indeterminato.
Per preparare uno spritz analcolico, riempi un bicchiere da 8 once (237 ml) con ghiaccio e semplice acqua gassata. Aggiungere 2 cucchiai di arbusto al bicchiere e mescolare per unire. Per 2 1/4 tazze.
Porzioni: 18 | Porzione: 2 cucchiai
Nutrizione (per porzione): calorie: 61; Grassi totali: 0 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 4mg; Carboidrati: 16g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 14 g; Proteine: 0g
Bonus nutrizionale: solo 2 cucchiai di arbusto contengono il 22% del valore giornaliero raccomandato di vitamina C.
Una routine di camminata regolare può aiutarti a perdere peso, prendere forma e migliorare il tuo umore e richiede solo un buon paio di scarpe. Tuttavia, è una buona idea assicurarsi che il proprio corpo, in particolare le ginocchia, sia adeguatamente preparato prima di lanciarsi, soprattutto se non si è stati molto attivi ultimamente o se si prevede di aumentare significativamente la distanza.
« La forza e la resistenza muscolare necessarie per camminare potrebbero non sembrare molte, ma se entri in un programma di camminata troppo velocemente, potresti scoprire di avere dolori e dolori », spiega Nicole Lombardo, fisioterapista e specialista certificata di forza e condizionamento
Un’area con cui molti camminatori lottano: le ginocchia. Qui, gli esperti spiegano perché meritano un po’ di attenzione in più, oltre a come assicurarsi che le ginocchia siano in forma per camminare.
PERCHÉ PREPARARE LE GINOCCHIA?
« Il problema più comune di cui sento parlare quando qualcuno inizia a camminare regolarmente per fare esercizio è la sindrome del dolore femoro-rotuleo », afferma Lombardo. « Questo è quando il dolore si sviluppa sotto o intorno alla rotula, nota anche come rotula ». Può avere varie cause, ma una di queste è la stessa rotula che fuoriesce dall’allineamento e si sfrega contro la cartilagine e i tendini circostanti o il femore (osso della coscia). Spesso accade a causa della debolezza e della tensione nei muscoli circostanti, spiega Lombardo.
Per prevenire questo comune dolore al ginocchio, « sicuramente vorrai fare una combinazione di esercizi di forza e mobilità », afferma Lombardo. « Questo assicurerà che le tue gambe siano abbastanza forti da gestire distanze più lunghe e prevenire qualsiasi tensione che potrebbe svilupparsi e causare dolore ».
Se inizi a provare dolore al ginocchio dopo aver camminato, fai il punto su cosa potrebbe causarlo, suggerisce Lombardo. Stai allungando e rafforzando? Quanto sono di supporto le tue scarpe? Cammini principalmente su cemento spietato? « Ci sono così tanti fattori della tua camminata che potrebbero influenzare le tue ginocchia », aggiunge. « Se hai ancora dolore dopo aver affrontato tutte queste cose, contatta un fisioterapista che è addestrato per aiutarti a risolvere i problemi e farti tornare a camminare senza dolore ».
ESERCIZI DA PROVARE
Come minimo, fai stretching prima o dopo le tue passeggiate, consiglia Lombardo. Ma se vuoi prepararti per le migliori possibilità di ginocchia senza dolore, prova questi esercizi un paio di volte alla settimana. Aiuteranno a rafforzare i muscoli intorno al ginocchio e a rimuovere tensione e oppressione.
PATELLA ROLLOUT
« Il massaggio intorno alla rotula può aiutare a migliorare la libertà di movimento », afferma Jill Miller, co-fondatrice di Walking Well. Metti una palla da terapia fisica in gomma aderente (o una pallina da tennis avvolta in nastro adesivo) su una sedia o sul pavimento. Posizionati in modo da poter orbitare lentamente la palla attorno alla rotula. Di tanto in tanto, ruota la palla come se fosse una vite intorno al ginocchio. Mantieni la tensione sulla palla e apri e chiudi lentamente il ginocchio. Assicurati di ruotare la palla in entrambe le direzioni, trascorrendo un po’ di tempo in più sopra la rotula, dice Miller. Ripeti dall’altra parte.
SET QUAD
Seduto sul pavimento con una gamba tesa davanti a te, contrai il muscolo quadricipite. « Puoi farlo pensando di spingere la parte posteriore del ginocchio verso il pavimento », afferma Lombardo. Dovresti vedere il ginocchio raddrizzarsi e la rotula spostarsi leggermente verso l’anca. Tienilo premuto per 5-10 secondi. Ripeti 10-15 volte su ciascun lato.
SOLLEVATORI A GAMBE DRITTA
« Le articolazioni del ginocchio sono dotate di uno spazio creato per la rotula, ma quando i muscoli delle gambe si indeboliscono, la rotula si sposta da quello spazio e scava nei tessuti sottostanti, causando dolore quando si usano le ginocchia », spiega Miller. « Questa mossa funziona per tirare indietro la rotula verso il suo spazio, quindi usare le ginocchia mentre si cammina, in piano, in salita e in discesa si sente di nuovo bene ».
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e l’altra gamba completamente distesa a terra. Prima di iniziare l’esercizio, assicurati che il bacino sia in una posizione neutra. Ciò significa che l’osso pubico e le ossa dell’anca dovrebbero essere a livello del pavimento, non inclinate verso la testa o le dita dei piedi.
Ruota la gamba dritta in modo che il ginocchio sia centrato, senza virare a sinistra oa destra. Da qui, solleva la gamba dritta all’altezza del ginocchio piegato mantenendo i fianchi a livello del pavimento. Vuoi sentire i tuoi quadricipiti lavorare in questo esercizio, non i tuoi flessori dell’anca. « Muoviti lentamente, prendendoti il tuo tempo per sollevare la gamba », istruisce Miller. Ripeti fino ad affaticarti, quindi passa all’altro lato.